ILD营养手册:增加饮食中的蛋白质
20 Ways to Add Protein to Your Diet
Milk
- Drink a glass of milk with a snack.
- 将奶粉添加到普通牛奶中饮用或添加到任何需要牛奶的食谱中, such as pudding, macaroni and cheese, mashed potatoes, custard or casserole.
Cheese
- 在三明治、吐司、玉米饼和薄脆饼干中加入奶酪. 把奶酪涂在蔬菜、意大利面和肉上.
- 要一碗辣酱配融化的切达奶酪吗.
- 用意大利乳清干酪和酱汁做意大利面, 融化马苏里拉奶酪,撒上帕尔马干酪.
- 将松软干酪与新鲜水果或罐装水果混合.
Yogurt
- Have yogurt as a snack; add some nuts or seeds for extra protein.
Poultry and Fish
- 把鸡肉或火鸡肉切成小块,每份汤加两到三盎司.
- 鸡肉沙拉可以作为主菜,夹在三明治里或者放在饼干里吃.
- 在意大利面酱或辣椒酱中加入火鸡或牛肉.
- 午餐吃金枪鱼三明治还是一罐金枪鱼罐头.
Eggs
- Eat hard-boiled eggs as snacks.
- Eat deviled eggs.
- 用全鸡蛋或蛋清做煎蛋卷,加入奶酪丝、碎肉和蔬菜. 你摄入的蛋清会减少饱和脂肪,但你需要两个蛋清才能达到一个全蛋的蛋白质含量.
Nuts and Nut Butters
- 吃花生酱和果冻三明治还是吃花生酱和香蕉.
- 在松饼、煎饼、奶昔、炒菜或其他正餐和零食中加入切碎或磨碎的坚果.
Tofu
- 用豆腐做奶昔或布丁派.
Beans and Legumes
- Make a bean dip: Layer refried beans, cheese, sour cream, guacamole and other desired ingredients, and eat as is or with chips.
- 把鹰嘴豆泥和皮塔饼、蔬菜条或饼干一起吃.
Supplemental Drinks
- 饮用补充饮料,如Ensure或Boost Plus. “plus”版本比普通版本多含有6到8克蛋白质.
所有这些想法都可以通过调整来减少饱和脂肪的含量. For instance, 使用低脂或脱脂乳制品,如牛奶, cheese, yogurt, ricotta and cottage cheese; use egg whites instead of whole eggs; and use low- or non-fat mayonnaise and sour cream.
High-Protein Foods
下面列出了常见食物中的蛋白质含量. 一个好的捷径是,一盎司的肉或鱼含有大约7克蛋白质.
Beef
- Hamburger patty, 4 ounces — 28 grams
- Steak, 6 ounces — 42 grams
- 大部分牛肉每盎司含有7克蛋白质
Chicken
- Chicken breast, 3.5 ounces — 30 grams
- Chicken thigh, average size — 10 grams
- Drumstick — 11 grams
- Wing — 6 grams
- 鸡肉,4盎司煮熟,35克
Pork
- Pork chop, average size — 22 grams
- 猪里脊或里脊肉,4盎司- 29克
- Ham, 3 ounces — 19 grams
- Ground pork, 3 ounces cooked — 22 grams
- Bacon, 1 slice — 3 grams
- 加拿大式培根(背部培根),切片- 5至6克
Eggs and Dairy
- Egg, large — 6 grams
- Milk, 1 cup — 8 grams
- Cottage cheese, 1/2 cup — 15 grams
- Yogurt, 1 cup — usually 8 to 12 grams
- 软奶酪(马苏里拉奶酪、布里奶酪、卡门贝尔奶酪)——每盎司6克
- 中号奶酪(切达干酪,瑞士)-每盎司7或8克
- 硬奶酪(帕尔马干酪)-每盎司10克
Beans (including soy)
- Tofu, 1/2 cup — 20 grams
- Tofu, 1 ounce — 2.3 grams
- Soy milk, 1 cup — 6 to 10 grams
- 大多数豆类(黑豆、扁豆、小扁豆等)——每半杯煮熟的豆类含有大约7到10克蛋白质
- Soy beans, 1/2 cup cooked — 14 grams
- Split peas, 1/2 cup cooked — 8 grams
Nuts and Seeds
- Peanut butter, 2 tablespoons — 8 grams
- Almonds, 1/4 cup — 8 grams
- Peanuts, 1/4 cup — 9 grams
- Cashews, 1/4 cup — 5 grams
- Pecans, 1/4 cup — 2.5 grams
- Sunflower seeds, 1/4 cup — 6 grams
- Pumpkin seeds, 1/4 cup — 19 grams
- Flax seeds, 1/4 cup — 8 grams
Fish
- 大多数鱼片或牛排——每盎司约6克
- Tuna, 6-ounce can — 40 grams
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加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的,并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.